你肯定有過(guò)這樣的瞬間——工作累了、心里堵得慌、腦子亂成一團(tuán)的時(shí)候，突然就不受控制地長(zhǎng)出一口氣：“唉……”但從小我們就被父母教育，“別嘆氣，一嘆窮三年”“嘆氣把好運(yùn)都嘆沒(méi)了”……

于是，那聲已經(jīng)到嘴邊的嘆氣，又被你硬生生咽了回去——胸口反而更悶了。但今天，越來(lái)越多的科學(xué)研究正在為嘆氣正名：它不是什么壞習(xí)慣，而是一個(gè)被嚴(yán)重低估的身體“自我調(diào)節(jié)開(kāi)關(guān)”。當(dāng)你身心俱疲時(shí)，只是短短幾分鐘有意識(shí)的嘆氣，就能讓大腦、心肺、血管、情緒都悄悄受益。

AI生成圖

經(jīng)常嘆氣到底好不好？

研究證實(shí)：嘆氣的好處出乎意料

你有沒(méi)有想過(guò)，當(dāng)你累了、壓力大了、心情不好時(shí)，身體為什么會(huì)本能地選擇“嘆氣”？2023年，醫(yī)學(xué)期刊《細(xì)胞醫(yī)學(xué)報(bào)道》刊發(fā)的一項(xiàng)研究證實(shí)：在調(diào)節(jié)情緒、緩解焦慮這件事上，效果最好的不是正念冥想等其他方式，而是“嘆氣”！①

研究截圖

研究招募了108名健康成年人，隨機(jī)分成四組，對(duì)比各個(gè)主流呼吸法、正念冥想等。要求他們每天花5分鐘做指定練習(xí)，堅(jiān)持28天：

→正念冥想組：自然呼吸，不刻意控制；

→循環(huán)嘆氣組：這最接近我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的“嘆氣”——具體做法是雙吸氣加長(zhǎng)呼氣（下文有具體指導(dǎo)方法）；

→盒式呼吸組：盒式呼吸（Box Breathing）是一種通過(guò)控制呼吸節(jié)奏達(dá)到放松、緩解壓力的技巧。其特點(diǎn)是吸氣→屏息→呼氣→屏息四個(gè)階段保持相同時(shí)長(zhǎng)，形成類似“盒子”的循環(huán)模式，常用于調(diào)節(jié)情緒、提升專注力或應(yīng)對(duì)焦慮；

→循環(huán)過(guò)度呼吸伴屏氣組：深吸氣配合被動(dòng)短呼氣，每30次后屏氣15秒。

每位參與者都佩戴智能手環(huán)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)生理數(shù)據(jù)，每天練習(xí)前后還要給自己的情緒和焦慮程度打分。28天后，一個(gè)讓人欣慰的結(jié)果出現(xiàn)了：不管你用的是哪種呼吸法，只要每天花5分鐘關(guān)注呼吸，都能立刻緩解焦慮、減少負(fù)面情緒。

真正讓人意外的是，在所有方法中，“循環(huán)嘆氣”在改善情緒、降低呼吸頻率上是效果最好的，比正念冥想還要出色。①②

除了改善情緒，

“嘆氣”還有4大隱藏好處

1.快速緩解疼痛：4分鐘就起效

2025年國(guó)際期刊《行為醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：循環(huán)嘆氣僅4分鐘，就能快速緩解部分急性疼痛。研究是在醫(yī)院骨科急診候診室進(jìn)行的，將81名等待拍片的疼痛患者，分成了兩組：一組聽(tīng)4分鐘循環(huán)嘆氣的引導(dǎo)音頻，另一組聽(tīng)同樣時(shí)長(zhǎng)的損傷處理教育。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，僅僅4分鐘后，聽(tīng)循環(huán)嘆氣引導(dǎo)音頻的那組患者，疼痛感就明顯減輕了。③

2.提升肺功能：恢復(fù)肺“彈性”

相比我們平時(shí)正常的呼吸，嘆息所進(jìn)行的呼吸更深、更重。2022年，國(guó)際期刊《生物心理學(xué)》上的一項(xiàng)綜述研究指出，嘆息能預(yù)防肺不張（即肺泡塌陷），還能恢復(fù)肺的“彈性”，也就是醫(yī)生常說(shuō)的肺順應(yīng)性④。打個(gè)比方可能更好理解，肺就像一塊海綿，長(zhǎng)期只用淺呼吸，海綿會(huì)變硬、吸不動(dòng)水；而時(shí)不時(shí)深深嘆一口氣，就像把海綿徹底擠干再重新泡開(kāi)，恢復(fù)它原本的彈性。

3.有助于睡眠：讓身心都放松

睡不著的人最深的體會(huì)：不是身體不累，而是大腦關(guān)不掉。對(duì)失眠人群來(lái)說(shuō)，睡前大腦過(guò)度活躍是入睡難的主要原因。

北京中醫(yī)藥大學(xué)國(guó)醫(yī)堂主任醫(yī)師張玉平2026年在該院公眾號(hào)介紹，副交感神經(jīng)主管放松、安穩(wěn)、舒緩、靜心，只要呼吸變得深長(zhǎng)、均勻、平緩，尤其是呼氣時(shí)間延長(zhǎng)，它會(huì)馬上占上風(fēng)，讓人立即平和、身心放松、情緒穩(wěn)定⑤。而我們?cè)谧鰢@氣時(shí)，就符合“長(zhǎng)呼氣”的特點(diǎn)。①

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 任璇攝

4.有益心血管健康：放松下來(lái)

國(guó)際期刊《生物心理學(xué)》曾刊發(fā)過(guò)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)律性的嘆氣會(huì)引起很明顯的心血管反應(yīng)，包括心率節(jié)律、血壓波動(dòng)和血管張力變化。研究者的通俗解釋是：這種變化有點(diǎn)像給身體按了一下“重置鍵”，能把原來(lái)很緊、很頂著的狀態(tài)往下降一點(diǎn)。⑥

營(yíng)養(yǎng)師顧中一2026年4月在其個(gè)人微信公眾號(hào)刊文介紹，嘆氣對(duì)心血管有好處，但這種好處更像是幫你把心率、血管張力和緊繃狀態(tài)往回拽一拽，屬于短時(shí)調(diào)節(jié)，而不是治療。⑦

學(xué)會(huì)科學(xué)嘆氣，

讓自己身心都放松下來(lái)

??循環(huán)嘆氣的做法：

顧中一介紹，循環(huán)嘆氣的做法其實(shí)很簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地都能開(kāi)始：

第一步：先用鼻子吸一口氣。不用特別猛地吸氣，正常偏深一點(diǎn)就行。

第二步：在第一口吸氣后，再補(bǔ)一小口氣。就像“再偷吸一口”，幅度不用過(guò)大。

第三步：慢慢、長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出去。最好比吸氣長(zhǎng)，能緩緩?fù)峦曜詈?，但別呼到憋氣。這樣算一次。

如果你現(xiàn)在正有些煩躁、心跳快、腦子停不下來(lái)，可以先做3次。如果你是在比較穩(wěn)定的狀態(tài)下練習(xí)，可以做1～5分鐘。

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??呼吸練習(xí)注意事項(xiàng)：

做呼吸練習(xí)不是為了挑戰(zhàn)極限，而是感受身體。稍有不適就停下來(lái)。記住這5條紅線：

·一開(kāi)始先做3次，別貪多給自己加太多次數(shù)；

·呼氣拉長(zhǎng)，但別用力“榨干”肺里的氣；

·如果開(kāi)始頭暈，就停下來(lái)，正常呼吸；

·保證安全：不要在開(kāi)車、站高處、洗熱水澡時(shí)練習(xí)；

·患有嚴(yán)重心肺疾病、驚恐發(fā)作史的人應(yīng)先咨詢醫(yī)生，得到允許再練。⑦

看到這里，再回頭看開(kāi)頭那個(gè)問(wèn)題——嘆氣，到底是負(fù)能量，還是真正的解壓？其實(shí)答案已經(jīng)很清楚了?？茖W(xué)嘆氣、呼吸，是在幫你把積壓的濁氣排出去，讓緊繃的神經(jīng)松一松?，F(xiàn)在，不妨放下手機(jī)，試著長(zhǎng)長(zhǎng)地呼出一口氣，感受一下～

如果你覺(jué)得這篇文章有幫助，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，提醒家人/朋友，緊繃的時(shí)候，別憋著，跟著身體自然呼吸放松～

精選

文章

本文綜合自：

①Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

②2026-06-07生物谷《嘆氣是負(fù)能量？還是真能解壓？？斯坦福+最新臨床：每天5分鐘循環(huán)嘆氣法，在提升積極情緒、降低呼吸頻率和緩解急性疼痛方面效果顯著》

③Hanley, A.W., Davis, A., Worts, P. et al. Cyclic sighing in the clinic waiting room may decrease pain: results from a pilot randomized controlled trial. J Behav Med 48, 385–393 (2025). https://doi.org/10.1007/s10865-024-00548-5

④Severs LJ, et al. The psychophysiology of the sigh. Biological Psychology. 2022.

⑤2026-06-03北京中醫(yī)藥大學(xué)國(guó)醫(yī)堂《一招，讓你擺脫緊張狀態(tài)》

⑥Vaschillo, Evgeny G et al. “The effects of sighing on the cardiovascular system.” Biological psychology vol. 106 (2015): 86-95. doi:10.1016/j.biopsycho.2015.02.007

⑦2026-04-16營(yíng)養(yǎng)師顧中一《愛(ài)嘆氣別全怪心情差、壓力大，它其實(shí)是身體的“重啟”小動(dòng)作》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋